课程导入：为什么我们总是“越沟通越生气”？
案例对比：
攻击式沟通：
“你天天加班，根本不在乎这个家！” → 引发争吵/冷战
非暴力沟通：
“这周你有4天加班到10点（观察），我感到孤单（感受），因为我需要陪伴（需求），明天能一起吃晚饭吗？（请求）” → 促进理解
心理学机制：
当人们听到批评时，大脑会触发防御反应（战斗/逃跑），而非暴力沟通通过结构化表达，绕过防御，直抵共情。
核心四步法详解（含每步3个案例）
第一步：观察（Fact）—— 剥离评价，只说事实
常见错误：混淆“事实”与“评价”（如“你总是迟到”含主观判断）
正确公式：时间+行为+量化（不带情绪的描述）
三个案例：
1. 伴侣疏忽
攻击：“你从来不做家务！”
观察：“过去一周，脏衣服堆在沙发上有5件。”
2. 职场沟通
攻击：“你提交的报告全是废话！”
观察：“这份报告第三部分的客户数据未更新，与会议记录不一致。”
3. 亲子关系
攻击：“你整天就知道玩手机！”
观察：“今天你用了4小时手机，其中3小时在打游戏。”
练习：改写这句话——“你对我太冷漠了！”
（参考答案：“最近3天，我发消息后平均6小时才收到回复。”）
第二步：感受（Feeling）—— 用情绪词汇代替指责
常见错误：用“我觉得你…”伪装感受（实为评价，如“我觉得你不爱我”）
正确公式：情绪词+身体反应（如“我感到焦虑，胃部发紧”）
三个案例：
1. 被伴侣忽略
指责：“你根本不在乎我的感受！”
感受：“当你忘记我们的约会时，我感到失落和委屈。”
2. 同事抢功
攻击：“你故意在领导面前表现！”
感受：“提案被单独汇报时，我感到不安，手心出汗。”
3. 朋友失信
抱怨：“你这个人就是不靠谱！”
感受：“约定被取消时，我感到失望，胸口发闷。”
情绪词汇表（工具包提供完整版）：
愤怒→挫败、烦躁 | 悲伤→孤独、无助 | 恐惧→焦虑、不安
第三步：需求（Need）—— 揭示情绪背后的渴望
常见错误：模糊表达（如“我要你对我好点”）
正确公式：核心需求+价值关联（如“我需要尊重，这让我感到被重视”）
三个案例：
1. 家庭矛盾
模糊：“你就不能多关心家里？”
需求：“我需要共同分担家务，这样能感受到我们是团队。”
2. 职场边界
抱怨：“别总临时塞工作给我！”
需求：“我需要提前24小时通知，以便合理安排优先级。”
3. 朋友交往
指责：“你每次聊天都在说自己！”
需求：“我需要双向倾听，这样友谊才会平衡。”
深层需求清单：
安全感/自主权/归属感/被尊重/价值感…
第四步：请求（Request）—— 提出具体、可执行的动作
常见错误：模糊/命令式（如“你要多陪我”）
正确公式：正向语言+可量化+灵活性（如“本周能安排2次单独约会吗？”）
三个案例：
1. 亲密关系
命令：“不准再加班！”
请求：“接下来一个月，周三和周五能否7点前回家吃晚饭？”
2. 团队协作
模糊：“下次注意沟通！”
请求：“能否在群聊确认需求时@我，并附上截止时间？”
3. 亲子沟通
威胁：“再玩手机就没收！”
请求：“每天先完成作业，之后可以玩1小时手机，你觉得如何？”
关键原则：
允许对方说“不”
避免用“应该”“必须”
综合演练（小组讨论/作业）
案例1：伴侣经常打断你说话
观察：“刚才我分享工作烦恼时，你打断了3次。”
感受：“我感到沮丧，喉咙发紧。”
需求：“我需要被完整倾听，这能让我感到被重视。”
请求：“下次我说完话后，你能等5秒再回应吗？”
案例2：父母擅自收拾你的房间
观察：“我的笔记本和衣服被重新摆放了。”
感受：“我感到边界被侵犯，太阳穴发胀。”
需求：“我需要自主管理私人空间。”
请求：“下次整理前，能否先问我哪些东西可以动？”
课程总结与课后任务
1. 核心心法：
事实≠评价 | 感受≠想法 | 需求≠策略 | 请求≠命令
2. 课后练习：
记录1次冲突对话，用四步法改写
在社群打卡“今日非暴力沟通实践”
附加：
非暴力沟通四步法自查表
（用于日常对话复盘与练习）
对话场景：
□ 亲密关系 □ 职场沟通 □ 亲子交流 □ 朋友交往 □ 其他：_________
发生时间：_________
事件简要描述：___________________________
1. 观察（Fact）
自查问题：
- 我是否描述了具体事实（时间/行为/数据）？
- 是否避免了评价性语言（如"总是""从不"）？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
2. 感受（Feeling）
自查问题：
- 是否使用真实情绪词（参考词汇表）？
- 是否避免伪装成感受的指责（如"我觉得你很自私"）？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
3. 需求（Need）
自查问题：
- 是否明确核心需求（如尊重/安全感）？
- 是否说明需求的价值（如"这能让我感到被重视"）？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
4. 请求（Request）
自查问题：
- 请求是否具体、可执行？
- 是否使用正向语言（要什么vs不要什么）？
- 是否给予对方拒绝空间？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
附：快速自查清单
在沟通前问自己：
1. 我说的内容是事实还是评价？
2. 我表达的是真实感受还是隐藏的批评？
3. 我的需求是否明确且合理？
4. 我的请求是否具体、可操作？
附：50个情绪词汇表及对应的非情绪表达对照
（用于精准识别感受 vs 避免伪装成情绪的评判）
一、愤怒类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|------------------|------------------------|
| 愤怒 | 你太自私了 |
| 烦躁 | 你故意找我麻烦 |
| 挫败 | 这事情根本做不成 |
| 恼火 | 你从来不听我说话 |
| 怨恨 | 你欠我的 |
二、悲伤类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|------------------|------------------------|
| 悲伤 | 这个世界对我不公平 |
| 孤独 | 没人关心我 |
| 无助 | 我肯定解决不了这个问题 |
| 失落 | 你让我失望了 |
| 心碎 | 你毁了一切 |
三、恐惧类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|------------------|------------------------|
| 焦虑 | 肯定会出问题 |
| 不安 | 你不值得信任 |
| 恐慌 | 完蛋了 |
| 担忧 | 你这样会搞砸的 |
| 害怕 | 你根本靠不住 |
四、喜悦类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|--------------- --|------------------------|
| 快乐 | 你总算做对了一次 |
| 满足 | 这还差不多 |
| 兴奋 | 你早该这么做了 |
| 感激 | 你总算知道感恩了 |
| 欣慰 | 你终于让我省心了 |
五、中性/复杂情绪类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法）|
|------------------|------------------------|
| 困惑 | 你说话毫无逻辑 |
| 矛盾 | 你让我进退两难 |
| 疲惫 | 你把我累坏了 |
| 尴尬 | 你让我丢脸了 |
| 害羞 | 你让我难为情 |
使用说明
1. 感受表达：
- ✅ "当你打断我时，我感到挫败"（情绪词+事实）
- ❌ "你总是这么没礼貌"（评判）
2. 需求挖掘：
- 情绪词背后往往对应需求：
- "焦虑" → 需要安全感
- "孤独" → 需要联结
3. 冲突转化：
将右栏的评判语言转化为左栏情绪词+观察：
- 原句："你根本不在乎我"
- 转化："当你忘记纪念日时，我感到失落（感受），因为我需要被重视（需求）"
练习区
改写以下评判性表达（参考答案见底部）：
1. "你太不负责任了！" → _________________________
2. "你就是想控制我" → _________________________
3. "这计划肯定失败" → _________________________
参考答案：
1. "当你迟到没有通知时，我感到失望"
2. "当你替我做决定时，我感到不安"
3. "看到这个风险因素，我感到担忧"
下节预告：
第五讲：用“三明治话术”表达不满——如何让批评被听见？
案例对比：
攻击式沟通：
“你天天加班，根本不在乎这个家！” → 引发争吵/冷战
非暴力沟通：
“这周你有4天加班到10点（观察），我感到孤单（感受），因为我需要陪伴（需求），明天能一起吃晚饭吗？（请求）” → 促进理解
心理学机制：
当人们听到批评时，大脑会触发防御反应（战斗/逃跑），而非暴力沟通通过结构化表达，绕过防御，直抵共情。
核心四步法详解（含每步3个案例）
第一步：观察（Fact）—— 剥离评价，只说事实
常见错误：混淆“事实”与“评价”（如“你总是迟到”含主观判断）
正确公式：时间+行为+量化（不带情绪的描述）
三个案例：
1. 伴侣疏忽
攻击：“你从来不做家务！”
观察：“过去一周，脏衣服堆在沙发上有5件。”
2. 职场沟通
攻击：“你提交的报告全是废话！”
观察：“这份报告第三部分的客户数据未更新，与会议记录不一致。”
3. 亲子关系
攻击：“你整天就知道玩手机！”
观察：“今天你用了4小时手机，其中3小时在打游戏。”
练习：改写这句话——“你对我太冷漠了！”
（参考答案：“最近3天，我发消息后平均6小时才收到回复。”）
第二步：感受（Feeling）—— 用情绪词汇代替指责
常见错误：用“我觉得你…”伪装感受（实为评价，如“我觉得你不爱我”）
正确公式：情绪词+身体反应（如“我感到焦虑，胃部发紧”）
三个案例：
1. 被伴侣忽略
指责：“你根本不在乎我的感受！”
感受：“当你忘记我们的约会时，我感到失落和委屈。”
2. 同事抢功
攻击：“你故意在领导面前表现！”
感受：“提案被单独汇报时，我感到不安，手心出汗。”
3. 朋友失信
抱怨：“你这个人就是不靠谱！”
感受：“约定被取消时，我感到失望，胸口发闷。”
情绪词汇表（工具包提供完整版）：
愤怒→挫败、烦躁 | 悲伤→孤独、无助 | 恐惧→焦虑、不安
第三步：需求（Need）—— 揭示情绪背后的渴望
常见错误：模糊表达（如“我要你对我好点”）
正确公式：核心需求+价值关联（如“我需要尊重，这让我感到被重视”）
三个案例：
1. 家庭矛盾
模糊：“你就不能多关心家里？”
需求：“我需要共同分担家务，这样能感受到我们是团队。”
2. 职场边界
抱怨：“别总临时塞工作给我！”
需求：“我需要提前24小时通知，以便合理安排优先级。”
3. 朋友交往
指责：“你每次聊天都在说自己！”
需求：“我需要双向倾听，这样友谊才会平衡。”
深层需求清单：
安全感/自主权/归属感/被尊重/价值感…
第四步：请求（Request）—— 提出具体、可执行的动作
常见错误：模糊/命令式（如“你要多陪我”）
正确公式：正向语言+可量化+灵活性（如“本周能安排2次单独约会吗？”）
三个案例：
1. 亲密关系
命令：“不准再加班！”
请求：“接下来一个月，周三和周五能否7点前回家吃晚饭？”
2. 团队协作
模糊：“下次注意沟通！”
请求：“能否在群聊确认需求时@我，并附上截止时间？”
3. 亲子沟通
威胁：“再玩手机就没收！”
请求：“每天先完成作业，之后可以玩1小时手机，你觉得如何？”
关键原则：
允许对方说“不”
避免用“应该”“必须”
综合演练（小组讨论/作业）
案例1：伴侣经常打断你说话
观察：“刚才我分享工作烦恼时，你打断了3次。”
感受：“我感到沮丧，喉咙发紧。”
需求：“我需要被完整倾听，这能让我感到被重视。”
请求：“下次我说完话后，你能等5秒再回应吗？”
案例2：父母擅自收拾你的房间
观察：“我的笔记本和衣服被重新摆放了。”
感受：“我感到边界被侵犯，太阳穴发胀。”
需求：“我需要自主管理私人空间。”
请求：“下次整理前，能否先问我哪些东西可以动？”
课程总结与课后任务
1. 核心心法：
事实≠评价 | 感受≠想法 | 需求≠策略 | 请求≠命令
2. 课后练习：
记录1次冲突对话，用四步法改写
在社群打卡“今日非暴力沟通实践”
附加：
非暴力沟通四步法自查表
（用于日常对话复盘与练习）
对话场景：
□ 亲密关系 □ 职场沟通 □ 亲子交流 □ 朋友交往 □ 其他：_________
发生时间：_________
事件简要描述：___________________________
1. 观察（Fact）
自查问题：
- 我是否描述了具体事实（时间/行为/数据）？
- 是否避免了评价性语言（如"总是""从不"）？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
2. 感受（Feeling）
自查问题：
- 是否使用真实情绪词（参考词汇表）？
- 是否避免伪装成感受的指责（如"我觉得你很自私"）？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
3. 需求（Need）
自查问题：
- 是否明确核心需求（如尊重/安全感）？
- 是否说明需求的价值（如"这能让我感到被重视"）？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
4. 请求（Request）
自查问题：
- 请求是否具体、可执行？
- 是否使用正向语言（要什么vs不要什么）？
- 是否给予对方拒绝空间？
你的表达：
___________________________
可优化为：
___________________________
附：快速自查清单
在沟通前问自己：
1. 我说的内容是事实还是评价？
2. 我表达的是真实感受还是隐藏的批评？
3. 我的需求是否明确且合理？
4. 我的请求是否具体、可操作？
附：50个情绪词汇表及对应的非情绪表达对照
（用于精准识别感受 vs 避免伪装成情绪的评判）
一、愤怒类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|------------------|------------------------|
| 愤怒 | 你太自私了 |
| 烦躁 | 你故意找我麻烦 |
| 挫败 | 这事情根本做不成 |
| 恼火 | 你从来不听我说话 |
| 怨恨 | 你欠我的 |
二、悲伤类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|------------------|------------------------|
| 悲伤 | 这个世界对我不公平 |
| 孤独 | 没人关心我 |
| 无助 | 我肯定解决不了这个问题 |
| 失落 | 你让我失望了 |
| 心碎 | 你毁了一切 |
三、恐惧类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|------------------|------------------------|
| 焦虑 | 肯定会出问题 |
| 不安 | 你不值得信任 |
| 恐慌 | 完蛋了 |
| 担忧 | 你这样会搞砸的 |
| 害怕 | 你根本靠不住 |
四、喜悦类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法） |
|--------------- --|------------------------|
| 快乐 | 你总算做对了一次 |
| 满足 | 这还差不多 |
| 兴奋 | 你早该这么做了 |
| 感激 | 你总算知道感恩了 |
| 欣慰 | 你终于让我省心了 |
五、中性/复杂情绪类
| 情绪词汇（感受） | 非情绪表达（评判/想法）|
|------------------|------------------------|
| 困惑 | 你说话毫无逻辑 |
| 矛盾 | 你让我进退两难 |
| 疲惫 | 你把我累坏了 |
| 尴尬 | 你让我丢脸了 |
| 害羞 | 你让我难为情 |
使用说明
1. 感受表达：
- ✅ "当你打断我时，我感到挫败"（情绪词+事实）
- ❌ "你总是这么没礼貌"（评判）
2. 需求挖掘：
- 情绪词背后往往对应需求：
- "焦虑" → 需要安全感
- "孤独" → 需要联结
3. 冲突转化：
将右栏的评判语言转化为左栏情绪词+观察：
- 原句："你根本不在乎我"
- 转化："当你忘记纪念日时，我感到失落（感受），因为我需要被重视（需求）"
练习区
改写以下评判性表达（参考答案见底部）：
1. "你太不负责任了！" → _________________________
2. "你就是想控制我" → _________________________
3. "这计划肯定失败" → _________________________
参考答案：
1. "当你迟到没有通知时，我感到失望"
2. "当你替我做决定时，我感到不安"
3. "看到这个风险因素，我感到担忧"
下节预告：
第五讲：用“三明治话术”表达不满——如何让批评被听见？
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